15/09/21
Migliora le prestazioni e il recupero degli esercizi di resistenza
L'attività fisica regolare è una parte fondamentale di una buona salute. Scopri come puoi migliorare sia la prestazione fisica che il recupero.
Quattro consigli per un allenamento migliore
1. I carboidrati sani
I carboidrati sani aiutano a sostenere i bisogni del corpo se consumati prima o durante l’allenamento. L'assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico moderato o intenso, della durata di più di due ore, è associata a una migliore resistenza. (1)
2. Proteiche
È dimostrato che le persone che si allenano intensamente consumano il doppio della raccomandazione giornaliera di proteine per favorire un rapido recupero e mantenere la massa muscolare. (2) Le polveri proteiche o le barrette proteiche sono un modo efficiente per fornire ciò che una dieta media potrebbe non offrire.
3. Idratazione
Un'idratazione sufficiente è essenziale durante l’allenamento, ma può anche essere troppo. Bevi abbastanza liquidi per soddisfare la sete o bevi piccoli sorsi.
4. Integratori alimentari
Gli integratori alimentari possono essere un modo efficace per aumentare le prestazioni durante l'esercizio e il recupero.
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Coenzyme Q10 (CoQ10):
Il CoQ10 ha un effetto antiossidante e molti altri benefici per atleti e non atleti. Questo coenzima è consigliato per migliorare le prestazioni di resistenza e per prevenire l'affaticamento e il danno muscolare correlato all'esercizio. (3)
Uno studio ha confrontato gli effetti di un placebo e 300 milligrammi di CoQ10 al giorno (della forma nota come ubiquinolo) in 16 corridori di distanza maschili per 12 giorni durante un allenamento estivo. Il settimo giorno, gli uomini hanno partecipato a una corsa di 25 chilometri, seguita da una corsa di 45 chilometri il nono giorno. (4)
L'integrazione di CoQ10 ha mostrato un aumento delle concentrazioni di CoQ10 misurate il sesto giorno dello studio, insieme a una diminuzione degli enzimi che includevano la creatina chinasi, un marker di danno muscolare.
Dopo la corsa di 45 chilometri il giorno 10, gli uomini nel gruppo placebo hanno riportato un aumento significativo della fatica, mentre i livelli di fatica non sono cambiati in modo significativo tra coloro che hanno ricevuto CoQ10.
L'Ubiquinol-10 potrebbe mitigare i danni ai tessuti e alleviare lo stato di affaticamento nei corridori di distanza durante l'allenamento estivo", hanno concluso gli autori Yoshi Suzuki e i colleghi della Juntendo University.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA):
Gli studi sull'uomo indicano che gli aminoacidi a catena ramificata possono aumentare le prestazioni e la resistenza dell'esercizio, aiutare a resistere alla fatica indotta dall'esercizio e migliorare la nostra capacità di utilizzare il grasso per produrre energia durante l'esercizio di resistenza.
È stato anche dimostrato che i BCAA migliorano il recupero dall'esercizio e stimolano la crescita muscolare. (5)
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Riferimenti
1. Cermak NM et al. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
2. Kerksick CM et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
3. https://www.lifeextension.com/newsletter/2020/3/improve-workouts-with-cherry-and-coq10
4. Suzuki Y International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2020 Jan 31
5. https://www.lifeextension.com/science-research/active-lifestyle-fitness
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