14/01/22
Dieta keto per principianti - per coprire le basi
La dieta keto è una delle tendenze più popolari oggi in uno stile di vita sano. Qui puoi trovare una breve spiegazione di cosa sia e le risposte di base alle domande più popolari.
A questo punto, probabilmente avrete sentito il brusio che circonda lo stile di vita keto e vi sarete chiesti: "Cos'è tutto questo clamore?" Con risultati che vanno dalla perdita di peso al miglioramento delle funzioni cerebrali, questo approccio al mangiare sano vale bene l'attenzione che sta ricevendo.
Potreste essere sorpresi di apprendere che le persone hanno fatto ricerche sui benefici della dieta keto fin dagli anni '20. Quindi, togliamo il mistero da questa dieta chetogenica che ha comprensibilmente fatto parlare la gente per quasi un secolo.
Cos'è la chetosi?
Quando sostituisci i carboidrati con grassi sani come principale fonte di nutrimento, il tuo corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Continuando a mangiare una dieta ricca di grassi, il glucosio in eccesso immagazzinato nel tuo corpo si esaurisce.
Il tuo corpo diventa estremamente efficiente nel bruciare il grasso per l'energia, producendo chetoni al posto del glucosio. Un chetone è una sostanza chimica acida che viene rilasciata nel sangue mentre sei in chetosi.
Cos'è la dieta Keto?
La dieta keto trova le sue origini in studi volti a trattare l'epilessia. Le prove sono state condotte presso il John Hopkins Medical Center negli anni '20. I ricercatori hanno scoperto che limitare l'assunzione di cibo per periodi di tempo, o il digiuno, ha prodotto notevoli benefici per la salute e ha anche ridotto le crisi dei pazienti. Altri vantaggi degni di nota erano il miglioramento della salute del cuore e dei livelli di insulina, nonché la perdita di peso. [1]
Poiché il digiuno non è sostenibile a lungo termine, lo stile di vita keto è stato sviluppato per imitare questi risultati positivi per il corpo.
La dieta chetogenica standard (o keto in breve) consiste in un alto contenuto di grassi, proteine medie e un'assunzione molto bassa di carboidrati. I carboidrati, o carboidrati, sono zuccheri e amidi che si trovano in alimenti come dolci, cereali, latticini e verdure amidacee.
Essenzialmente, l'idea è quella di allenare il tuo corpo a processare i grassi sani al posto dei carboidrati per l'energia mangiando LCHF (low-carb, high-fat). Alcuni esempi di grassi sani sono l'avocado, il formaggio, le uova intere o il pesce grasso.
La maggior parte di noi è d'accordo sul fatto che amiamo mangiare carboidrati, ma odiamo il crollo, così come le numerose conseguenze indesiderate che spesso porta. Quando si mangia una dieta ricca di carboidrati, il corpo immagazzina grasso mentre brucia il glucosio per l'energia.
Con la dieta cheto, il tuo corpo entra in uno stato di chetosi, scomponendo invece il grasso per l'energia. Il passaggio da una dieta ad alto contenuto di zucchero a una dieta LCHF (Low-Carb, High-Fat) può sembrare un cambiamento drastico all'inizio, dato che zucchero, pane e pasta sono centrali in molte diete. Tuttavia, scoprirai rapidamente che lo stile di vita keto è assolutamente raggiungibile quando imparerai quali cibi includere e quali evitare.
Quanto tempo ci vuole per entrare nello stato chetogenico?
Normalmente ci vogliono fino a due settimane per entrare in uno stato chetogenico (brucia grassi). Tuttavia, alcune formulazioni di integratori possono aiutarti a raggiungere la chetosi nel giro di pochi giorni. Uno di questi prodotti è Keto Before 6™ di Quicksilver Scientific che accelera attivamente il cammino verso la chetosi.
Perdere peso senza contare le calorie
La keto è un modo incredibile per perdere peso senza contare le calorie: devi solo mangiare il cibo giusto. Per raggiungere la chetosi, le calorie raccomandate da grassi, proteine e carboidrati da consumare sono rispettivamente il 70-85%, il 10-20% e il 5-10%.
Questa ripartizione è un approccio rigoroso e può essere leggermente modificato, se necessario, mentre ci si abitua alla dieta keto. Un ottimo punto di partenza sarebbe 30-50 grammi di carboidrati netti giornalieri (carboidrati totali - grammi di fibre e alcoli di zucchero), con l'intento di lavorare fino a 20 grammi al giorno o meno.
In poche parole, si cambia la fonte di energia per il tuo corpo da glucosio a grasso, con diversi benefici per la salute.
Idee per un piano di base della dieta keto a casa
Il modo più semplice per garantire che il tuo pasto delizioso faccia parte di un piano di dieta keto è quello di prepararlo da solo. Tutto questo inizia con una lista della spesa piena di cibi keto.
La parte migliore è che fare il cibo a casa ti offre la flessibilità di essere davvero creativo. Puoi anche fare dei dolci - queste sono alcune delle nostre ricette preferite della dieta keto.
Cose come la cheesecake keto sono veloci e hanno un sapore incredibile. Dagli spuntini alle idee per la cena, dai un'occhiata a questi suggerimenti per pasti semplici e gustosi a casa.
Cosa mangiare per una colazione keto:
- Uova
- Pancetta
- Avocado
- Caffè
Cosa mangiare per un pranzo keto:
- Insalata con olio MCT e aceto
- Avocado
Cosa mangiare per una cena keto:
- Salmone scottato inzuppato di burro al limone
- Asparagi saltati in burro e aglio
- Avocado
Cosa mangiare per un dessert keto:
- Brownie caramelloso
- Un bicchiere di latte di mandorle e anacardi non zuccherato
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Riferimenti:
1. Paoli. A, et. Al. : “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets” (European Journal of Clinical Nutrition, 2013 Aug; 67(8): 789–796), link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/, accessed 25 April 2019
