Supporto energetico
Mantenere l'energia è un'abilità particolare.
Il caffè e lo zucchero funzionano come una carica temporanea, ma la vera energia, quella che alimenta il cuore, la mente e tutto il resto, proviene dalle cellule.
Numerosi fattori possono influire sui nostri livelli di energia, come abitudini non salutari, stress, malattie, tossine e invecchiamento. Scopri cosa puoi fare per migliorare la tua produzione di energia >>
Perché questi nutrienti sono importanti
Il corpo utilizza l'energia per ogni singola attività, per cui è necessario un apporto costante di energia.
Le fabbriche di energia delle cellule si chiamano mitocondri. Essi convertono il cibo in un tipo di energia chiamata ATP (adenosina trifosfato) e fino al 95% dell'energia utilizzata dal corpo è ATP.
I macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono, insieme ad altri nutrienti (alcuni dei quali menzionati di seguito), coinvolti nella produzione di ATP, l'energia a lungo termine.
NAD+
Il NAD+, abbreviazione di nicotinamide adenina dinucleotide, è un coenzima chiave presente in ogni cellula del corpo. È fondamentale per la produzione di ATP e può anche aiutare a combattere l'invecchiamento cellulare.
Tuttavia, con l'avanzare dell'età, i livelli di NAD+ iniziano a diminuire e il calo del metabolismo cellulare e della produzione di energia può provocare una sensazione di stanchezza e influire negativamente sulla motivazione.
CoQ10
The coenzyme (small molecule) CoQ10 is your body's essential compound for cellular energy production and is found at the highest levels in the cell's membranes and is essential for mitochondria function, the powerhouse of the cell.
Il CoQ10 contribuisce a fornire energia agli organi e ai tessuti, tra cui cuore, polmoni, fegato, reni e muscoli. I livelli di CoQ10 diminuiscono con l'età.
Complesso vitaminico B
La vitamine del gruppo B agiscono come coenzimi e sono essenziali per l'elaborazione di carboidrati, lipidi e proteine al fine di generare energia.Tutte le otto vitamine del gruppo B favoriscono la produzione di energia.
Inoltre, le vitamine B apportano anche benefici sistemici, tra cui la riparazione del DNA, la sintesi dei neurotrasmettitori, la metilazione sana e la riduzione dell'omocisteina.
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Iniziare con la colazione
Una colazione sana e abbondante è fondamentale per mantenere l'energia e la concentrazione durante la giornata. È stato dimostrato che coloro che non fanno colazione tendono a essere meno attivi nel corso della giornata rispetto a coloro che la fanno.
Rimanere idratati
L'acqua è una risorsa essenziale per l'energia e la funzionalità della vita e rimanere idratati è fondamentale anche per proteggere le proteine che costruiscono i muscoli dalla disgregazione e bruciare invece i grassi come energia.
Mangiare una quantità sufficiente di proteine
Sostituire alcuni pasti o spuntini ricchi di grassi o carboidrati con un'opzione ad alto contenuto proteico può aiutare a sostenere i muscoli. Inoltre, la digestione delle proteine può far bruciare più calorie rispetto ai grassi e ai carboidrati.
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Energia
Nutrienti che incidono sulla tua energia
I soliti "sospetti" per una sferzata di energia come la caffeina o lo zucchero possono darti un impulso istantaneo, ma dura solo per un breve periodo. Alcune vitamine e sostanze nutritive, d'altra parte, supportano la produzione naturale di energia del tuo corpo.
CoQ10 per l'energia cellulare
Il CoQ10 è il composto essenziale del tuo corpo per la produzione di energia e si trova ai livelli più alti nelle membrane cellulari ed è essenziale per la funzione dei mitocondri. Il CoQ10 aiuta a sostenere l'energia per i tuoi organi e tessuti, inclusi cuore, polmoni, fegato, reni e muscoli.
La maggior parte del CoQ10 è prodotta nel tuo corpo; tuttavia, quantità minori di questo nutriente provengono dai cibi che mangi come proteine animali (la trota e le cosce di pollo sono fonti utili), pistacchi, olio extravergine di oliva, semi di soia, avocado, cavolfiore e broccoli.
Molti di questi alimenti possono essere trovati in una dieta mediterranea, tuttavia, se soffri di stanchezza generale o prendi un'altra tazza di caffè, potrebbe valere la pena prendere in considerazione un integratore di CoQ10, per aiutare a sostenere la tua produzione giornaliera di energia.
È importante notare che il CoQ10 è liposolubile e viene assorbito meglio se assunto con il cibo, quindi prendi questo nutriente energetico con il tuo pasto mattutino.
Il CoQ10 è l'integratore ideale per gli atleti che cercano di migliorare i livelli di energia mentre combattono l'affaticamento correlato all'esercizio. E poiché i livelli di CoQ10 diminuiscono con l'invecchiamento, incorporare questo nutriente nella tua routine può supportare i tuoi livelli di energia quotidiana per tutto il giorno.
Non tutto il CoQ10 è uguale:
Durante la ricerca sugli integratori di CoQ10, di solito vedrai due forme: ubichinolo e ubichinone. Sembrano uguali, ma in uno studio comparativo, l'ubichinolo CoQ10 ha avuto un assorbimento otto volte superiore rispetto all'ubichinone. E quando un nutriente viene assorbito meglio, è probabile che otterrai maggiori benefici.
NAD+ per combattere la stanchezza
NAD+ abbreviazione di nicotinamide adenina dinucleotide ed è un coenzima chiave presente in ogni cellula del corpo. Il NAD+ è fondamentale per la produzione di ATP da parte del corpo, il composto che il tuo corpo utilizza per creare energia cellulare. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, i livelli di NAD+ iniziano a diminuire, il che ti lascia con meno energia e più fatica.
Incorporare NAD+ nella tua routine di benessere non solo aiuta a combattere l'affaticamento a livello cellulare aiutando a inibire il declino legato all'età di NAD+ prodotto dal tuo corpo, ma promuove anche la longevità e supporta la funzione cognitiva giovanile.
Sviluppare nuovi mitocondri con PQQ
La PQQ (pirrolochinolina chinone) è un composto idrosolubile simile alle vitamine che si trova nelle piante, nel lievito e in alcuni batteri.
Il tasso di invecchiamento influisce sul numero di mitocondri che abbiamo nelle nostre cellule, e mentre il CoQ10 è ben noto per la sua capacità di migliorare la funzione mitocondriale, nuove ricerche stanno dimostrando l'importanza della PQQ per la sua capacità di proteggere e persino creare nuovi mitocondri.
In questo modo la PQQ può giovare all'organismo dando energia a ogni cellula. In effetti, i potenziali benefici della PQQ sono così straordinari che uno dei più importanti scienziati nutrizionisti del mondo l'ha definita "vitamina della longevità"!
Vitamine del gruppo B per la produzione di energia
La stanchezza generale può avere un impatto su ogni parte della tua vita quotidiana. Dal lavoro alla scrivania all'allenamento in palestra, la produzione di energia sana è importante. Quindi, se stai cercando vitamine per aumentare l'energia durante il giorno (e per abbassare i livelli di stress), diventerai un credente nella famiglia della vitamina B.
Ma con otto diverse vitamine del gruppo B, la domanda è: quale tipo aiuta a sostenere la produzione di energia? Bene, la risposta è tutti loro!
- Vitamina B1 – La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile (come tutte le vitamine del gruppo B) e si trova nel pesce, nei cereali integrali e nelle noci, che aiuta a fornire l'energia di cui il corpo e il cervello hanno bisogno per affrontare la giornata.
- Vitamina B2 – La riboflavina è una vitamina B essenziale che ha anche proprietà antiossidanti. Aiuta il corpo a convertire il cibo (carboidrati, lipidi e proteine) in composti necessari per l'energia cellulare.
- Vitamina B3 (or niacin) – è un'altra vitamina B con attività antiossidante. Ricordi NAD+? Bene, la niacina è il precursore della vitamina B essenziale per produrre questo composto chiave di supporto energetico. È anche necessario per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine (così come l'alcool) e aiuta a sostenere il flusso sanguigno in tutto il corpo.
- Vitamin B5 – La B5 lavora in tandem con altre vitamine del gruppo B per convertire il cibo che mangi in energia. È inoltre essenziale produrre un enzima noto come coenzima A (CoA), che svolge un ruolo chiave nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni.
- Vitamina B6 – Più comunemente presente nelle bevande energetiche o nelle bevande pre-allenamento, la vitamina B6 aiuta a convertire proteine, grassi e carboidrati in glucosio, dando al tuo corpo l'energia che può utilizzare per alimentare la tua giornata (o allenamento). La forma attiva di B6, nota come piridossal-5-fosfato, è essenziale per la produzione di aminoacidi, neurotrasmettitori ed emoglobina, che trasporta l'ossigeno sui globuli rossi.
- Vitamina B7 – La biotina (nota anche come vitamina B7) è un'altra importante vitamina B che aiuta il tuo corpo a trasformare il cibo che mangi in energia. E se non stai mangiando abbastanza cibi ricchi di biotina come carne, uova, semi, noci e verdure, un integratore di biotina può aiutare a mantenere livelli sani. Dichiarazione di non responsabilità: se usi ampiamente albumi d'uovo crudi come integratore proteico per l'allenamento, potresti diventare carente di vitamina B7 essenziale!
- Vitamina B9 – Questa vitamina B, più comunemente indicata come folato, è importante nella formazione dei globuli rossi, nella sintesi e metilazione del DNA e nella sana divisione cellulare.
- Vitamina B12 – Hai bisogno di un toccasana in caso di necessità? Questo porta molte persone a raggiungere la vitamina B12, un attore chiave nella produzione di energia e neurotrasmettitore. In effetti, la maggior parte dei "colpi energetici" commercializzati in massa che puoi trovare ovunque consistono principalmente di vitamina B12. Perché non andare per comodità e prendere invece un integratore di vitamina B12?
Altri nutrienti energizzanti
- BCAAs per entrare in "modalità bestia"
Se stai cercando di ottenere "guadagni" significativi in palestra o ottenere una scossa extra di resistenza durante l'allenamento, è tempo di provare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA sono gli elementi costitutivi della sintesi proteica, un componente chiave del tessuto muscolare che aiuta i muscoli a riprendersi dopo aver sudato intensamente.
Oltre ad aiutare a sostenere la massa muscolare magra, i BCAA possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni durante l'allenamento. È importante notare, tuttavia, che questo non è il tipo di energia che ti aspetteresti da una "bevanda energetica" o da una bevanda contenente caffeina.
I benefici dei BCAA si verificano sotto la superficie poiché questi aminoacidi ti aiutano a potenziare il tuo allenamento aiutando a proteggere i muscoli esistenti, costruire nuovi muscoli e inibire l'affaticamento muscolare.
- L-teanine... così lo stress non avrà il sopravvento.
Ti senti esausto? La L-teanina potrebbe essere il nutriente che fa per te. La L-teanina è un composto presente nel tè verde ed è ben noto per la sua capacità di alleviare lo stress soggettivo. Tuttavia, se stai cercando un po 'meno R&R e un po' più di energia, dai un tocco in più combinando l-teanina con caffeina.
La combinazione di l-teanina e caffeina non solo ha dimostrato di avere un impatto significativo sui livelli di energia, ma anche implicazioni positive sulle prestazioni cognitive, che possono essere influenzate dallo stress.
- Ginseng: prova questa antica erba asiatica.
Non è necessario recarsi in Cina per godere dei benefici energetici del popolare ginseng alle erbe. Il ginseng è un'erba adattogena che non solo aiuta a promuovere una sana produzione di energia, ma supporta anche la capacità del corpo di gestire lo stress. In effetti, un recente studio condotto su 21 uomini e 69 donne ha rilevato che il ginseng ha mostrato risultati positivi nell'aiutare le persone a combattere la stanchezza generale.
Un bonus? Ha promosso i loro livelli di glutatione, un antiossidante chiave per i processi naturali di disintossicazione.
- Rhodiola rosea per un aspetto roseo
Sostieni l'energia fisica e mentale del tuo corpo con un'altra erba adattogena originaria delle regioni montuose dell'Europa e dell'Asia, la Rhodiola rosea. Questa potente erba vanta un carico di benefici come aiutare a ridurre lo stress, combattere l'affaticamento, mantenere la funzione cerebrale e persino migliorare le prestazioni fisiche.
Studi sull'uomo suggeriscono che la rodiola può avere un impatto positivo sia sulle prestazioni fisiche che mentali. Quindi, se stai cercando una vitamina che possa sostenere la tua mente e il tuo corpo per tutto il giorno, un integratore di rodiola fa per te. Può aiutarti quando ti manca il tempo cruciale per un sonnellino, quindi provalo se il tuo caffè non funziona o se stai cercando una spinta senza caffeina!
- Taurine per potenziare i tuoi allenamenti
Vuoi ottenere i benefici di potenziamento energetico delle bevande energetiche popolari senza tutti gli additivi e i prodotti chimici extra? È tempo di provare la taurina. La taurina è l'integratore ideale per coloro che cercano di sudare in palestra e ottenere alcuni guadagni significativi (o perdere qualche chilo) poiché aiuta ad aumentare la resistenza, supporta il recupero dell'esercizio e aiuta a promuovere forza e potenza.
- L-tirosina per dare energia al cervello
La L-tirosina è una vitamina popolare per coloro che cercano di migliorare la funzione cognitiva. Mentre questo nutriente può essere trovato in alimenti come formaggio, pollo, tacchino, pesce e altri alimenti ad alto contenuto proteico, sono necessarie dosi più elevate per coloro che cercano di supportare le prestazioni mentali.
È stato anche dimostrato che la L-tirosina aiuta a facilitare il pensiero profondo! Per coloro che soffrono di carenza di sonno, l'integrazione con una singola dose di l-tirosina ha aiutato coloro che hanno perso una notte di sonno a svolgere meglio un compito che richiede la funzione cerebrale e motoria e la vigilanza il giorno successivo.
- Ashwagandha per l'energia, la gestione dello stress e altro ancora
Ashwagandha ha guadagnato popolarità commerciale negli ultimi anni, e per una buona ragione! Grazie ai suoi benefici come il supporto della gestione dello stress, l'aumento dei livelli di energia e l'incoraggiamento della funzione cognitiva, quest'erba fa quasi tutto.
- Legno di quercia francese per combattere la fatica e mantenere i livelli di energia
L'estratto di legno di quercia francese ha contribuito ad alleviare gli effetti causati dalla stanchezza generale. I ricercatori hanno scoperto che questo estratto di legno di quercia francese ha contribuito a incoraggiare i livelli di energia, ridurre la debolezza, promuovere un sonno sano e ristoratore, sostenere uno stato d'animo positivo e contribuire ad alleviare il disagio alla testa, alle articolazioni e ai muscoli.
12 consigli naturali per una migliore energia
Durante i mesi invernali, può essere più difficile alzarsi e andare avanti quando la tua priorità principale è stare al riparo sotto una coperta, evitando gli elementi. Ottieni 12 consigli utili per aumentare naturalmente la tua energia.
1. Inizia con la colazione
Potresti essere facilmente tentato di stare comodo, rannicchiato sotto le coperte magari solo con una calda tazza di caffè o cioccolata calda, ma fai lo sforzo di alzarti dal letto e mangiare un buon pasto quando ti svegli.
Una colazione sana e abbondante è lo strumento più basilare per aiutarti a rimanere energico e concentrato per tutta la giornata. È stato dimostrato che le persone che non fanno colazione tendono ad essere meno attive durante il giorno rispetto a quelle che la fanno.
2. Resta idratato
Sappiamo tutti che l'acqua è una risorsa essenziale per tutta la potenza e la funzionalità della vita; ma in aggiunta, rimanere idratati è anche fondamentale per proteggere le proteine della costruzione muscolare dalla scomposizione e, piuttosto, bruciare i grassi per produrre energia.
3. Esercizio per un breve scatto
Brevi raffiche di esercizio intenso possono accelerare la tua capacità di bruciare più calorie dopo l'allenamento rispetto a sessioni lunghe e facili. Inoltre, il muscolo stesso aumenta il tasso metabolico, quindi aggiungi anche un po' di allenamento per la forza.
Non hai accesso a una palestra o pesi? Nessun problema. Prova a usare zuppe in scatola, brocche di acqua o latte, valigie, buste di farina o zucchero, calze…e anche bambini! Sii creativo.
4. Sii tattico con gli snack
Passare a mangiare spuntini sani, come frutta fresca e noci, rende più facile evitare il barattolo dei biscotti che ti chiama quando hai fame. Ricordati di servirti porzioni moderate, tuttavia, per rimanere all'interno del tuo apporto calorico salutare.
5. Aggiungi le spezie
Aggiungere un po' di piccante ai tuoi pasti può anche migliorare la tua salute metabolica. Quindi, vai avanti e aggiungi quei peperoncini e cospargi i fiocchi di peperoncino!
6. Mangia una quantità sufficiente di proteine
Sostituire alcuni dei tuoi pasti o spuntini ricchi di grassi o carboidrati con un'opzione ad alto contenuto proteico può aiutare a sostenere i tuoi muscoli. Come ulteriore vantaggio, la digestione delle proteine può bruciare più calorie rispetto a grassi e carboidrati. Quindi opta per proteine magre come pollo, tonno, albume d'uovo, ecc.
7. Prendi un probiotico
I probiotici aiutano a sostenere la produzione di energia sana e quei batteri buoni nell'intestino. La ricerca mostra che i probiotici possono anche supportare il tuo sistema immunitario e aiutarti a gestire lo stress e migliorare il tuo umore, tutte considerazioni importanti durante le vacanze invernali e oltre.
8. Ottieni energia attraverso il dosaggio delle vitamine
L'energia viene dai cibi che mangiamo. Ciò significa che puoi aumentare la tua energia con le giuste vitamine, minerali e sostanze nutritive, come un complesso vitaminico B, che agisce sugli enzimi fondamentali per processi metabolici sani. E ingredienti come NAD+, CoQ10, resveratrolo e PQQ aiutano ad alimentare il tuo corpo a livello cellulare.
9. Prendi una tazza
Il caffè ha dimostrato di fornire molti benefici per la salute se consumato con moderazione. Ciò è in parte dovuto al suo contenuto di caffeina, che può aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio fisico, oltre a fornirti l'energia e la concentrazione di cui hai bisogno per una sessione di allenamento efficace.
10. Abbassa il riscaldamento
Un piccolo studio clinico ha suggerito che mantenere la camera da letto più fresca durante il sonno può aumentare la percentuale di tessuto adiposo bruno, un tipo di grasso che funziona più come un muscolo, aiutando a bruciare calorie.
11. Tieni abbastanza gli occhi chiusi
In tema di camera da letto, dormire a sufficienza è un ottimo modo per aumentare il proprio livello di energia. Le durate del sonno più brevi sono anche legate a scelte alimentari malsane e ad un aumentato rischio di eccesso di cibo.
12. È semplice: sorridi!
Quando sei stressato, produci livelli più alti dell'ormone cortisolo, che potrebbe contribuire all'eccesso di cibo che è così comune quando ti senti stressato. Sorridere può aiutare a mantenere bassi i livelli di stress per te e per chi ti circonda!
In conclusione, va benissimo e salutare avere quei momenti pigri e divertirsi a coccolarsi con un buon libro ogni tanto, ma l'implementazione di questi suggerimenti per l'energia e il metabolismo nella tua routine quotidiana può aiutarti particolarmente a evitare una crisi invernale.
