Approcci multimodali per far funzionare il piano di dimagrimento
Scegliere di mangiare meno e fare più esercizio fisico non è sufficiente per aiutare la maggior parte delle persone a eliminare il grasso corporeo in eccesso e a mantenere la situazione. È necessario un programma completo che agisca sui numerosi fattori che contribuiscono all'eccesso di grasso corporeo. .
Un programma completo per la perdita di grasso dovrebbe includere il miglioramento della sensibilità all'insulina, il raggiungimento di un equilibrio ormonale giovanile, il controllo del tasso di assorbimento dei carboidrati, l'aumento dell'attività fisica, la normalizzazione della serotonina cerebrale, il ripristino del tasso di dispendio energetico, l'adozione di una strategia alimentare sana a lungo termine e altro ancora. Trova qui le strategie per la perdita di peso:
Supporta il ripristino della sensibilità all'insulina
Il modo in assoluto più efficace per ripristinare la sensibilità all'insulina è ridurre l'apporto calorico. Una severa restrizione calorica al di sotto di 1.500-1.800 calorie al giorno aumenta significativamente la sensibilità all'insulina, come documentato dal drastico abbassamento dei livelli ematici di glucosio e insulina a digiuno. (8-12)
Anche una moderata riduzione delle calorie in eccesso può migliorare notevolmente la sensibilità all'insulina. Pertanto, la prima cosa da considerare per aver successo con la perdita di peso a lungo termine dovrebbe comportare una moderata riduzione dell'apporto calorico, almeno abbastanza a lungo da ripristinare la sensibilità del recettore dell'insulina a intervalli più giovanili.
Dovrebbe essere preso in considerazione anche l'uso di sostanze nutritive, ormoni e farmaci che aumentano la sensibilità all'insulina.
Ripristinare l'equilibrio ormonale a un livello giovanile
Spesso può essere abbastanza difficile per gli uomini anziani perdere centimetri dal girovita, in particolare se sono carenti di testosterone libero, ma soprattutto in presenza di un eccesso di estrogeni. (13-15) Bassi livelli di deidroepiandrosterone (DHEA) possono anche contribuire a un indesiderato accumulo di grasso negli uomini e nelle donne. (16)
Un pannello completo di analisi del sangue può fornire informazioni sui livelli di testosterone libero ed estrogeni (estradiolo) in modo che un medico possa, se necessario, prescrivere una crema topica al testosterone e un farmaco che inibisce l'aromatasi per aiutare a ripristinare il profilo dell'ormone sessuale di un uomo a una gamma giovanile.
Lo stesso pannello di analisi del sangue può anche rilevare i livelli ematici di DHEA per consentire di assumere la dose corretta dell'integratore alimentare. Un altro ormone che può portare ad un aumento di peso quando non è a livelli ottimali è la tiroide. Gli ormoni tiroidei sono essenziali per mantenere tassi metabolici sani..
Coloro che cercano di ottenere una funzione tiroidea ottimale dovrebbero prendere in considerazione Triple Action Thyroid. Cercare di perdere peso mentre si affronta un deficit dell'ormone tiroideo può essere particolarmente impegnativo.
Comune nelle donne che invecchiano è una condizione chiamata "dominanza di estrogeni", che è una presenza eccessiva di estrogeni nel sistema in relazione ai livelli di progesterone. Un eccesso di estrogeni può far ingrassare le donne e, a sua volta, rendere difficile liberarsi del peso in eccesso.
Il ripristino dell'equilibrio ormonale nelle donne che invecchiano richiede l'intervento di un operatore sanitario con esperienza specializzata nella prescrizione di terapia ormonale sostitutiva bioidentica.
Gli uomini sono più fortunati, poiché quasi tutti i medici possono prescrivere la giusta dose di testosterone (e farmaci che inibiscono l'aromatasi, se necessario).
Controllo del tasso di assorbimento dei carboidrati
Infine, nel Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study, che esamina come si sviluppano le malattie cardiache negli adulti, è emerso che un maggiore consumo di fibre prediceva un minore aumento di peso in modo più marcato rispetto al consumo totale o di grassi saturi. (17) Qualcosa da sapere è che non tutte le fibre sono create uguali.
I beta-glucani rallentano l'aumento post-prandiale dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Come altri alimenti ricchi di fibre solubili, i beta-glucani possono aiutare a migliorare il metabolismo del glucosio nel sangue contribuendo nel contempo ad abbassare i livelli di lipidi sierici. (18,19)
In alternativa, l'assunzione di integratori per aiutare a sostenere uno stato glicemico sano prima di ogni pasto ricco di carboidrati e può aiutare a ridurre il picco di glucosio-insulina che incluso contribuisce all'obesità..
Aumenta la tua attività fisica
Il tipo e l'intensità dell'attività fisica tende a variare tra gli individui. Quando si tratta di gestione del peso è una priorità impegnarsi in una qualche forma di maggiore attività fisica.
Vedendo risultati rapidi e significativi, chiunque si atterrebbe a un buon programma di esercizi mirato a mantenere bassi i livelli di grasso.
Solo un modesto aumento dell'attività fisica, come parte di un nuovo regime di gestione del peso, dovrebbe produrre una riduzione della massa grassa, specialmente nell'addome, abbastanza notevole da motivare anche le persone sedentarie a trovare modi per diventare più attivi fisicamente.
Ripristino della serotonina cerebrale
Quando la serotonina inonda il cervello, si verifica normalmente la sazietà. Una carenza di serotonina è stata associata all'abbuffata di carboidrati che contribuisce all'accumulo di grasso corporeo in eccesso. (20) Gli individui obesi hanno
bassi livelli di triptofano, nel sangue, che a loro volta possono indicare che i loro modelli di eccesso con il cibo possono essere correlati a una carenza di serotonina nel cervello. (21,22)
Inoltre, recenti ricerche rivelano che l'infiammazione cronica e l'eccessiva attivazione del sistema immunitario sembrano svolgere un ruolo fondamentale nell'obesità. (22,23)
Mentre le citochine infiammatorie come l'interferone-gamma (IFN-gamma) vengono prodotte e rilasciate nel grasso corporeo, un enzima chiamato indoleamina 2,3-diossigenasi viene attivato dall'IFN-gamma, che quindi degrada il triptofano nel corpo. Il triptofano è necessario per produrre serotonina nel cervello.
In effetti, gli studi suggeriscono che i pazienti obesi hanno livelli plasmatici di triptofano ridotti e che continuano rimanendo bassi, indipendentemente dalla riduzione del peso o dall'assunzione dietetica. (20,21)
Questo metabolismo del triptofano alterato riduce la produzione di serotonina e contribuisce a ridurre la sazietà, che a sua volta contribuisce all'aumento dell'apporto calorico e all'obesità.
Quando ai pazienti obesi sono state somministrate dosi di 1.000 mg, 2.000 mg o 3.000 mg di L-triptofano un'ora prima dei pasti, è stata osservata una significativa diminuzione del consumo calorico. La maggior parte della riduzione dell'apporto calorico era nella quantità di carboidrati consumati e non nella quantità di proteine consumate.. (24)
Considerando tutto questo, per intraprendere un programma completo di perdita di peso sarebbe utile aggiungere questa forma sicura di triptofano al tuo programma quotidiano in dosi iniziali di 500 mg prima dei pasti, da due a tre volte al giorno.
Le persone anziane hanno sempre avuto difficoltà a perdere significative riserve di grasso corporeo, anche seguendo una dieta ipocalorica, ripristinando l'equilibrio ormonale giovanile, ingerendo fibre ed esercitandosi in modo aggressivo.
L'anello mancante per una perdita di peso di successo a lungo termine è di aumentare il dispendio energetico a riposo, bruciando quindi il grasso corporeo immagazzinato.
Con la disponibilità di fucoxantina e olio di semi di melograno, gli esseri umani che invecchiano possono aumentare in modo sicuro il loro tasso metabolico e, per la prima volta, ottenere risultati significativi seguendo passi sensati per mantenere un peso corporeo sano. (25,26)
Mangiare per vivere una vita lunga e sana
Un'interessante scoperta di Life Extension di cinque anni fa indicava che una temperatura di cottura più elevata degli alimenti aveva un impatto enorme sulla longevità di coloro che li mangiavano (oltre i 250 gradi).
Gli alimenti troppo cotti danneggiano le proteine del nostro corpo, mentre è stato dimostrato che gli alimenti cotti a temperature più basse facilitano la perdita di peso.
Quindi, cambiare semplicemente il modo in cui vengono preparati i cibi potrebbe aiutarvi a raggiungere l'obiettivo di perdere grasso corporeo e, allo stesso tempo, a proteggere dalle malattie legate all'età (vedi "Eating food cooked at high temperature accelerates ageing", Life Extension, maggio 2003).
Prove scientifiche solide dimostrano che l'ingestione di calorie in eccesso accelera l'insorgenza di malattie degenerative e il processo di invecchiamento stesso.
A ciò si aggiunge la promozione dell'accumulo di grasso corporeo.
Le donne che hanno partecipato agli studi sulla fucoxantina hanno consumato 1.800 calorie al giorno, perdendo comunque un notevole peso corporeo in un periodo di tempo relativamente breve.
Con l'aiuto dei vari processi descritti in questo post, la rapida riduzione del grasso corporeo che si può osservare dovrebbe fornire una forte base motivazionale per avviare modelli di assunzione di cibo più ragionevoli.
Non è mai troppo tardi per cambiare il proprio stile di vita in modo da promuovere una migliore salute e sciogliere il grasso corporeo in eccesso. Ora che è finalmente disponibile un metodo sicuro e comprovato per aumentare il tasso metabolico a riposo, le persone anziane possono intraprendere un programma di riduzione del grasso con un alto grado di sicurezza di ottenere risultati a lungo termine.
Restrizione calorica: Digiuno intermittente
È stato dimostrato che gli effetti del digiuno intermittente migliorano in tutte queste aree:
Il gruppo a digiuno intermittente in questo studio ha perso un po' di peso nel corso di 12 settimane, mentre il gruppo di controllo con tre pasti al giorno non ha perso peso in modo statisticamente significativo. Questo studio non ha non ha riscontrato un effetto significativo sui marcatori di rischio metabolico. (27)
Quello che sappiamo da tempo sull'alimentazione a restrizione temporale (digiuno intermittente) è che non induce una grande perdita di peso in coloro che non riducono anche l'apporto calorico complessivo.
La maggior parte delle prove pubblicate sostiene i benefici del digiuno intermittente, tra cui il miglioramento dei marcatori glicemici come l'insulina a digiuno, che se elevata può ostacolare la perdita di peso. (28-30)
È stato dimostrato che un cocktail dei seguenti nutrienti imita la restrizione calorica:
Per ottenere ulteriori risultati di miglioramento della longevità, è possibile assumere contemporaneamente sia il cocktail
di integratori con il digiuno intermittente quotidiano.
Uno studio del 2019 è stato progettato per esaminare gli effetti del digiuno intermittente sulla perdita di peso e sui marcatori di rischio metabolico.
Il digiuno intermittente richiede un tipo di corpo e un metabolismo particolari. Pertanto, per coloro che non hanno voglia di digiunare per 14-18 ore al giorno, esistono altre opzioni che contribuiscono ad ottenere un effetto simile sull'organismo e che prevedono solo l'uso di integratori.
Quindi, grazie ai risultati di un recente studio, possiamo dirvi che esiste un mix di sostanze nutritive che, assunte insieme, hanno lo stesso effetto della restrizione calorica.
Le meravigliose proprietà del tè verde per la perdita di peso
Il tè verde è ricco di polifenoli ed è ben noto per i suoi effetti antinfiammatori. (31,32)
Meta-analisi e revisioni di studi randomizzati e controllati indicano che l'estratto di tè verde può avere un piccolo impatto positivo sul peso corporeo e sulla massa grassa negli adulti in sovrappeso e obesi. (33-36)
I risultati migliori sono stati riportati per coloro che hanno assunto estratti di tè verde per almeno 12 settimane. (34)
Riduzione dei livelli di glucosio e della lipogenesi indotta dall'insulina
Ridurre i trigliceridi degli adipociti e l'enzima glucosio-3-fato deidrogenasi, per contribuire a inibire la conversione del glicerolo in trigliceridi.
Ridurre il legame della molecola infiammatoria immuno-mediata (CRP) con la leptina, riducendo così la resistenza alla leptina.
Sonno e perdita di peso
Dormire a sufficienza è un'idea promettente. La ricerca sull'uomo mette in relazione la perdita di sonno con l'aumento di peso. Una buona abitudine da prendere quest'anno è quindi quella di attuare un regime di sonno efficiente.
Parliamo delle vostre abitudini di sonno. Uno studio pubblicato nel 2014 ha analizzato le abitudini di sonno e l'incidenza dell'obesità in trentadue anni a partire dal 1977. Tenendo presente che la tecnologia di cui disponiamo oggi, che influisce negativamente sul nostro ciclo del sonno non era presente quando è iniziato questo studio.
Il tempo trascorso davanti agli schermi, soprattutto a tarda notte, era nettamente inferiore a quello attuale. (39) L'analisi dei dati ha mostrato che, rispetto a chi dorme dalle sette alle otto ore, chi ha un sonno molto breve ha il 30% in più di probabilità di essere in sovrappeso o il doppio di essere obeso.
Allo stesso modo, chi dorme poco (5-6 ore) ha il 20% in più di probabilità di essere in sovrappeso o il 57% in più di essere obeso (chi dorme a lungo ha il 20% in più di probabilità di essere obeso, ma non di essere in sovrappeso).
I risultati non sono sorprendenti. La prevalenza del sonno breve e molto breve è aumentata gradualmente negli ultimi decenni. Gli autori dello studio hanno concluso che: "Il sonno inadeguato è stato associato al sovrappeso e all'obesità per ogni anno disponibile".
Inoltre, per quanto riguarda il sonno e la perdita di peso, è forte il legame tra la fame il giorno successivo a un sonno inadeguato e non ristoratore. Ora possiamo dire, sulla base di prove epidemiologiche, che esistono legami tra la perdita di sonno e l'obesità.. (40)
Uno studio epidemiologico ha rilevato che gli adulti anziani che dormono meno di cinque ore a notte hanno un rischio maggiore di diventare obesi di circa il 40% rispetto a quelli che dormono sette-otto ore a notte. (41)
Una causa di fondo è rappresentata dai cambiamenti nell'attività cerebrale che aumentano il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico, causando a loro volta un aumento di peso.
Altri fattori che hanno dimostrato di collegare l'aumento di peso alla privazione del sonno sono l'aumento di ormoni come la grelina, che stimola la fame, e la diminuzione della leptina, che sopprime l'appetito. (42)
Come migliorare la qualità del sonno con gli integratori
Risultati coerenti di studi sull'uomo confermano il ruolo dell'ashwagandha standardizzata nel favorire un sonno più riposante. I componenti attivi principali dell'ashwagandha sono i withanolidi. Dosi di ashwagandha forniscono fino a 30 mg di withanolidi.. (43-46)
Il quarto studio ha utilizzato un estratto di ashwagandha a più alta concentrazione che ha fornito 42 mg di withanolidi in una dose notturna. (45)
Il trucco è di non aspettarsi risultati immediati, dato che lo studio pubblicato nel luglio 2020 che mostrava la perdita di peso in risposta all'acido R-lipoico è durato circa 5 mesi e mezzo.
L'opzione migliore quando si fa un proposito per il nuovo anno è quella di tagliare alcune calorie in eccesso, aumentare l'attività fisica e prendere in considerazione una forma di alimentazione limitata nel tempo per ottenere potenziali benefici salvavita.
La gestione delle aspettative di perdita di peso consentirà a un maggior numero di persone di attenersi a un programma che potrebbe aggiungere molti anni di salute.
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